Ursprünglich ist die mediterrane Küche eine Armenkost, verbunden mit „heiterer Gelassenheit“. Heute gelten ihre Zutaten als abwechslungsreich und reichhaltig. Der Wichtigkeit nach gelten folgende Merkmale als charakteristisch:
Um mediterranen Vorgaben gerecht zu werden, müsste Gemüse öfter den Rang eines zentralen Nahrungsmittels erhalten. Neue Erkenntnisse über die in Obst und Gemüse enthaltenen Vitamine bestätigen den Wert solcher Empfehlungen. Flüchtige Substanzen und wasserlösliche Vitamine, aber auch die in Haut und Schale ansässigen bunten Schutzstoffe der Pflanzen (so genannte „sekundäre Pflanzenstoffe“) sollten nach Möglichkeit häufiger in kleinen Mengen zugeführt werden, anstatt in Megadosen einmal am Tag.
So hat sich die internationale Formel „5 am Tag“ (fünfmal Obst und Gemüse) etabliert. Das muss also nicht immer eine Hand voll sein, sondern ein Apfel oder ein Glas Möhrensaft zwischendurch erfüllen diesen Zweck gleichermaßen.
Olivenöl ist rundum gesund. Es enthält eine ideale Fett-Säure-Kombination und antioxidative Wirkstoffe (Polyphenole, Aromastoffe, Vitamin E und Emulgatoren) in Milligrammbereichen, die mit anderen Nahrungsbestandteilen äußerst effektiv interagieren. So ist der in jahrzehntelangen Studien herausgearbeitete Benefit einer mediterran bestimmten Ernährung unabdingbar an das Vorhandensein dieser Ölsorte gebunden.
Hierzulande wird oft auf das preisgünstigere Rapsöl verwiesen, das ebenfalls reich an der einfach ungesättigten Ölsäure ist. Ihm fehlen jedoch wesentliche andere Inhaltsstoffe, und das Hitzeverhalten ist unterschiedlich. Nussöle sind ebenfalls sehr gesund, werden jedoch eher als feine Gewürze eingesetzt, nicht als Hauptfettquelle! Olivenöl wird also in „Dosierungen“ empfohlen, die für Mittel- und Nordeuropäer noch äußerst gewöhnungsbedürftig sind. Es hebt wie kein anderes Öl das gefäßschützende HDL-Cholesterin an, wirkt gegen hohen Blutdruck und, wegen seiner stabilen Struktur, antioxidativ und damit gegen Alterungserscheinungen.
Weil der moderne Mensch bemüht ist, auch seine Lebensmittelkosten niedrig zu halten, gelangt er unter anderem schnell zu einem dauerhaften Überschuss an Omega-6-Fettsäuren (besonders enthalten in Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl und in Fleisch von damit gefütterten Tieren). Das begünstigt zahlreiche negative Prozesse im Körper, wie Entzündungsgeschehen, wohingegen Omega-3-Fettsäuren besonders aus fetten Seefischen (Lachs, Hering, Makrele und auch Thunfisch) eher anti-entzündlich wirken, das Herz schützen und Denkprozesse verbessern. Besonders positiv wirkt sich die „Addition“ von Fisch, Olivenöl und (mäßig) Wein aus.
Hülsenfrüchte sind „gesunder Ballast“ und hochwertige pflanzliche Eiweiße zugleich. Bohnen, Erbsen und Linsen erfahren seit jeher im mediterranen Raum, wohl instinktiv, eine hohe Wertschätzung. Sie werden auch von Mitteleuropäern umso besser vertragen, je häufiger man sie verzehrt! Ihren Wert als „gesunde Nährstoffe für Darmbakterien“ hat man erst in jüngster Zeit erforscht.
Der mediterrane Raum ist reich an feinen und großen Käsen wie Pecorino, Ricotta oder Roquefort. In den letzten Jahren gewann man viele Erkenntnisse über die hohe Wertigkeit von Molkeproteinen und deren Aminosäurenstruktur im Hinblick auf die Ernährung. Eine ebenfalls bisher wenig beachtete „Nebenwirkung“ von Käse ist, dass bereits 5 Gramm, am Ende einer Mahlzeit verzehrt, die Remineralisation des Zahnschmelzes erheblich fördern.
   Getreideprodukte und Kartoffeln als Bestandteil der westlichen Ernährung unterscheiden sich nicht erheblich von mediterranen Gewohnheiten. Diese Produkte auf der unteren Stufe einer Pyramide können relativ leicht dazu beitragen, die hochwertigen anderen Elemente zu ergänzen. Der Umgang mit Weißbrot sollte bei deutschen Vollkornliebhabern „liberalisiert“ werden, wenn auch Weißbrot mit Marmelade tabuisiert bleiben darf. Weißbrot passt zu verschiedenen bunten Salaten mit hochwertigen Dressings. Auch Weißbrot pur mit reinem Olivenöl oder als Basis für Bruscetta etc. ist zu empfehlen. |
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Die Kombination frischer Kräuter mit Knoblauch ist aus südlichen Ländern nicht wegzudenken. Basilikum wird in Verbindung mit Tomate und Olivenöl oder als Pesto zusammen mit Knoblauch in den warmen Monaten fast täglich verzehrt. Seine ätherischen Öle wirken äußerst wirkungsvoll gegen freie Radikale. Thymian ist wie Rosmarin wegen seiner zarten Bitterstoffe und seinem „Duft nach Provence“ ein beliebtes Universalkraut. Salbei hat neben seiner Verwendung beim Saltimbocca (mit Schnitzel und Schinken) medizinische Wirkung gegen übermäßiges Schwitzen. Oregano (wilder Majoran) besitzt die für Kräuter seltene Eigenschaft, dass es in getrocknetem Zustand mehr Aromen entwickelt als in frischem, wird aber in der feineren Küche eher gemieden. Minze, Petersilie, Lorbeer und Koriander gelten als mediterran, finden aber auch in unseren Breitengraden hinreichend Verwendung und können somit als „Schnittstelle“ aufgegriffen werden, um sich mit mediterranem Kochen intensiver zu beschäftigen.
Das Wissen um die Heilkraft von Knoblauch ist älter als alle Hochkulturen des Altertums. Eine besondere Rolle spielte die „Wunderknolle“ in Ägypten. So erhielten die Erbauer der Pyramiden täglich eine Portion Knoblauch, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Auf der ersten Olympiade in Griechenland soll er sogar als Dopingmittel eingenommen worden sein.
Knoblauch ist, botanisch gesehen, als Liliengewächs verwandt mit Lauch und Zwiebel. Auf Grund seiner schwefeligen Inhaltsstoffe (vor allem Allicin) ist er antibakteriell und antiviral wirksam; er hilft eher bei Blähungen, als dass er welche verursachen würde. Der Cholesterinspiegel (mehr aber noch die verschiedenen Cholesterinmoleküle in der Blutbahn) wird günstig beeinflusst; das verstärkt sich besonders zusammen mit Olivenöl. In Verbindung mit sauren Milchprodukten und Gurke (Prototyp: Zaziki in Griechenland) entfalten deren Mineralien, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe bessere Wirkung und erhöhen zugleich den Genuss. Besondere Zubereitungsformen (zum Beispiel leicht überstreut mit Ingwerpulver) reduzieren deutlich unangenehme Geruchsbildung. Lange mitgekochter Knoblauch wirkt medizinisch weniger. Weil aber in dieser Form mit weniger Geruchsbildung zu rechnen ist, kann die Portion durchaus größer sein (zum Beispiel karamellisiert als Gemüsebeilage).
